डायबिटीज को स्वाभाविक रूप से नियंत्रित करने के लिए खाएं ये 10 आहार

मधुमेह या डायबिटीज (Diabetes) एक तेजी से बढ़ती लाइलाज बीमारी है, जो एक जेनेटिक, अन्हेल्दी लाइफस्टाइल और डाइट से जुड़ी है। इस बीमारी में आपका अग्नाशय ब्लड शुगर को कंट्रोल रखने वाले हार्मोन 'इंसुलिन' का सही तरह उत्पादन करना कम या बंद कर देता है। ऐसा होने से ब्लड शुगर बढ़ने लगता है जिससे पीड़ित को कई गंभीर लक्षण महसूस होने लगते हैं।

लंबे समय तक ब्लड शुगर के बढ़ने से कई अंगों के डैमेज होने का जोखिम बढ़ सकता है और यही वजह है कि डायबिटीज के 'साइलेंट किलर' के नाम से भी जाना जाता है। डायबिटीज को कंट्रोल करने का आसान तरीका यही है कि आप अपनी डाइट का ध्यान रखें, समय पर दवाएं लें और एक एक्टिव लाइफस्टाइल फॉलो करें जिसमें एक्सरसाइज भी है।

डायबिटीज में क्या खाएं और क्या नहीं? एक्सपर्ट्स डायबिटीज कंट्रोल करने के लिए डाइट का खास ध्यान रखने की सलाह देते हैं। रोजाना खाई जाने वाली कुछ चीजें ब्लड शुगर बढ़ाती हैं और कुछ चीजें इसे कंट्रोल भी कर सकती हैं। ChatGPT के अनुसार, कुछ खाद्य पदार्थ हैं, जो डायबिटीज को कंट्रोल कर सकते हैं।

डायबिटीज का रिस्क बढ़ा सकती हैं ये चीजें

ज्यादा मीठे खाद्य पदार्थ- ज्यादा मीठे खाद्य और पेय पदार्थ जैसे- चीनी वाली ड्रिंक, कैंडी, डेसर्ट और मीठे स्नैक्स के सेवन से ब्लड शुगर लेवल बढ़ सकता है
प्रोसेस्ड फूड्स- फास्ट फूड, पैकेज्ड स्नैक्स और चीनी वाली चीजों में कार्बोहाइड्रेट, अन्हेल्दी फैट और शुगर की मात्रा अधिक होती है, जिससे डायबिटीज का खतरा बढ़ जाता है।
शुगरी ड्रिंक्स- सोडा, फ्रूट जूस, एनर्जी ड्रिंक्स और मीठी चाय में शुगर की मात्रा अधिक होती है जिससे टाइप 2 डायबिटीज का जोखिम बढ़ता है
प्रोसेस्ड कार्बोहाइड्रेट- प्रोसेस्ड अनाज से बने खाद्य पदार्थ, जैसे कि सफेद ब्रेड, सफेद चावल और पास्ता आदि ब्लड शुगर बढ़ाते हैं
अन्हेल्दी फैट- ट्रांस फैट और तले हुए खाद्य पदार्थ, प्रोसेस्ड मीट और हाई फैट वाले डेयरी उत्पाद टाइप 2 डायबिटीज के खतरे को बढ़ा सकते हैं
शराब का सेवन- अत्यधिक शराब पीने से ब्लड शुगर लेवल बढ़ सकता है और इंसुलिन रेसिस्टेंट हो सकता है
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नॉन-स्टार्च वाली सब्जियां

ChatGPT के अनुसार, अपने खाने में विभिन्न प्रकार की नॉन-स्टार्च वाली सब्जियां जैसे पत्तेदार साग, ब्रोकोली, फूलगोभी, बेल मिर्च, ककड़ी, तोरई और गाजर शामिल करें। ये सब्जियां फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होने के साथ-साथ कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट में कम होती हैं।

साबुत अनाज

प्रोसेस्ड अनाज यानी मैदा के बजाय साबुत अनाज जैसे क्विनोआ, ब्राउन चावल, जई, जौ और साबुत गेहूं की ब्रेड का विकल्प चुनें। साबुत अनाज में फाइबर की मात्रा अधिक होती है और ब्लड शुगर लेवल पर इसका प्रभाव कम होता है।

फलियां और दालें

बीन्स, दाल, छोले और अन्य फलियां प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बढ़िया स्रोत हैं। ये चीजें शुगर के अवशोषण को धीमा करने और ब्लड शुगर कंट्रोल रखने में सुधार करने में मदद करती हैं।

दुबला प्रोटीन और हेल्दी फैट

अपने खाने में प्रोटीन के दुबले स्रोतों जैसे पोल्ट्री, मछली, टोफू, टेम्पेह और बीन्स शामिल करें। प्रोटीन वाली चीजें आपको तृप्त और संतुष्ट महसूस कराने में मदद करती हैं। एवोकाडो, नट्स, बीज और जैतून का तेल जैसी हेल्दी फैट वाली चीजें खाएं।

साबुत फल और कम फैट वाले डेयरी प्रोडक्ट्स

फलों में नेचुरल शुगर होती है लेकिन इनमें विटामिन, खनिज और फाइबर भी होते हैं। फलों के रस और सूखे मेवों की जगह ताजे, साबुत फल चुनें। कैल्शियम और प्रोटीन प्राप्त करने के लिए दूध, दही और पनीर जैसे कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पादों का विकल्प चुनें।

पानी और बिना चीनी वाले पेय पदार्थ

पानी और हर्बल चाय से हाइड्रेटेड रहें, और सोडा, फलों के रस और मीठे पेय जैसे मीठे पेय पदार्थों से बचें जो ब्लड शुगर बढ़ाते हैं। इसके अलावा ब्लड शुगर लेवल में बड़े उतार-चढ़ाव को रोकने के लिए खाने की मात्रा, समय और चीजों पर ध्यान दें।